Люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, меньше подвержены стрессам и депрессии.
Низкая физическая активность (или «гиподинамия») увеличивает риск многих болезней: атеросклероза, ожирения, гипертонии, сахарного диабета, остеопороза и др. В то время как регулярные физические тренировки сдерживают процесс старения, позволяя долго оставаться активными и полными сил!
Советы по повышению физической активности:
- Показана аэробная физическая активность, которая затрагивает большие группы мышц – ходьба по ровной местности, северная ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, ежедневная утренняя гимнастика.
- Начинать физические занятия следует с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания).
- Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, то 5-10-минутная разминка может составлять целое занятие. В дальнейшем медленно увеличивайте продолжительность и частоту физических занятий.
- Показана физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю: 5 раз в неделю по 30 минут.
- Упражнения следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
- Продолжительность занятия должна постепенно увеличиваться до 30 минут в день; если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель.
- Рекомендуется в середине занятия делать 5-минутный перерыв.
- Следует исключить упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками.
- Рекомендуется не реже 3 раз в неделю выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений: ходьба назад, боком, на носках. В начальный период выполнения упражнений можно использовать опору.
Заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы физической активности, в которую следует осторожно включать нагрузки, которые могут привести к травмам: прыжки, упражнения с тяжестями и др.
Контролировать интенсивность нагрузки можно по пульсу. Для этого рекомендуется считать пульс до начала и во время занятия. Рекомендованные зоны пульса при умеренной нагрузке: 65-75% от максимального пульса (он рассчитывается по формуле 220 минус возраст). Например, для людей в возрасте 60 лет целевые значения пульса при нагрузках 100-120 ударов в минуту.
Помните: даже если человек прикован к постели – это не повод отказываться от физических упражнений. Помимо активных движений есть и пассивные: их помогут выполнить те, кто находится рядом (упражнения из лечебной физкультуры и реабилитации).